Памятка: здоровое питание в полярную ночь.
Полярная ночь – это недостаток солнечной активности, постоянная темнота (сумерки 2 – 3 часа в день), низкие температуры, сильные ветра, резкие смены погоды в короткие промежутки времени, метели, магнитные бури. В период полярной ночи резко снижено усвоение организмом витаминов и их трансформации в биологически активные вещества, ухудшается фосфорно-кальциевый обмен. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена затрудняет полноценное развитие костно-мышечной системы. Действие специфического комплекса климатических условий Кольского Заполярья проявляется в возникновении у людей синдрома «полярного напряжения» организма, и неблагоприятно сказывается на общем состоянии детей, что проявляется в их общей слабости, вялости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности, сонливости.
Врачи советую придерживаться «северной диеты»:
Для того чтобы длительное время оставаться здоровым на севере, необходимо соблюдать следующие правила здорового питания:
- Питайтесь дробно! Помимо трех основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина – устраивайте два «здоровых» перекуса в день.
- Употребляйте в пищу мясо нежирных сортов – оленину, говядину, курицу, куропатку, индейку.
- Для восполнения йодного дефицита используйте йодированную соль. Помните, что норма потребления соли не более 5 г в день (1 чайная ложка). Употребляйте морепродукты.
- Включайте в свой рацион больше рыбы, особенно морской, которая богата незаменимыми омега-3 кислотами, йодом и витамином D. Большое количество витамина D содержится в печени трески.
- Ежедневно употребляйте 500 грамм овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой (капуста, морковь, яблоки, груши, огурцы, кабачки, помидоры, зелень).
- Для восполнения дефицита кальция употребляйте маложирные кисломолочные продукты и кунжутное семя.
Ешьте больше овощей и фруктов (особенно яблок, капусты, моркови, замороженных овощных смесей, северных ягод), меньше жирного мяса и майонеза. Обязательны к приему грецкие орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты, жирная рыба и поливитамины. Постарайтесь максимально сократить количество сладостей в рационе — замените их сухофруктами, медом, орехами, мармеладом.
Простые 5 правил, которые нужно выполнять в полярную ночь:
Правило №1: Хороший сон
Первое, о чем нужно помнить северянам, — правильный режим труда и отдыха. Важно соблюдать режим дня: ложиться спать в одно и то же время, не позже 23 часов. Ужинать часа за 2-3 до сна, иначе организм всю ночь будет переваривать пищу. Спать необходимо не менее 8 часов. Утром взбодриться помогут контрастный душ и питательный завтрак. Правильный режим укрепляет здоровье, предохраняет от переутомления, обеспечивает хорошую работоспособность.
Питание в полярную ночь должно быть сбалансированным, разнообразным и ни в коем случае не низкокалорийным. Садиться на диету в полярную ночь, да и накануне, нельзя.
Правило №3: Умеренная работа
Физическая нагрузка должна быть дозированной. В период полярной ночи важно бороться с гиподинамией, которая ведет к депрессии и является причиной многих болезней.
— Физические упражнения — простой, общедоступный, надежный, древний и научно доказанный способ в арсенале оздоровительных средств. Северянину невозможно вести малоподвижный образ жизни и быть здоровым человеком. Основные виды физических упражнений для северян, дающих оздоровительный эффект, — это ходьба, бег, лыжные прогулки, плавание. 30-60 минут три раза в неделю подобных занятий — невысокая цена за хорошее самочувствие.
Правило №4: Генерация положительных эмоций
Ультрафиолетовый голод приводит и к тому, что наш организм перестает синтезировать серотонин — гормон радости. Поэтому учитесь видеть позитивные моменты даже в самых обычных вещах и явлениях. Днем постоянно должно быть яркое освещение. Желательно не выключать его даже при переходе из комнаты в комнату. Свет лечит, разгоняет хандру, депрессию. Но он не должен быть очень ярким; сильный белый люминесцентный свет в офисах и магазинах вреден для глаз, особенно в полярную ночь. Полезнее лампы с более комфортным желтым светофильтром. И еще: одевайтесь ярко — насыщенные цвета тоже помогают избавиться от зимней депрессии.
Правил №5: Быть заметным
Полярная ночь — это время, когда выходишь из дома, а на улице темно, и возвращаешься домой — тоже темно. Поэтому очень важно быть заметным на дорогах. К одежде следует прикрепить светоотражающие элементы. Фликеры выводят людей из тени, они перестают быть невидимками для водителей автомобилей.
